哪些人需要减肥?减肥中的一些事!
哪些人需要减肥?
储存脂肪是人类的进化优势,所以减肥是很难想象的。减肥成功与否,取决于一个标准:是否反弹,即减掉的体重又长回来了。
成功减肥的标准是:减掉体重的5%或超过,并保持一年超过。
另外,你胖不胖,不能光凭“看”来判断。四个标准决定你是否需要减肥。
1.体重指数
按照我国的标准,BMI在18.5到24之间,属于正常体重。24岁超过超重28岁超过肥胖。
2.腰围
测量腰围时,双脚分开站立30厘米。测量位置应在肚脐水平。用柔软的尺子贴在皮肤之上,但不要按。成年男性腰围应小于85厘米,女性腰围应小于80厘米。
3.腰臀比
站直,轻轻吸气,用卷尺量出肚脐超过的腰围和最突出的臀部。世卫组织建议,当男性腰臀比大于0.9、女性大于0.85时,有必要及时管理体重。
4.皮下脂肪厚度
腹壁皮下脂肪的厚度,男性应小于15毫米,女性不大于20毫米。这通常需要专业的皮脂厚度仪来测量。
成功减肥的人是怎么做的。
虽然很多人的减肥以失败告终,但仍有约1%~5%的人成功。
1.每天吃早餐。
早上吃得好,下方吃得饱,晚上吃得少。大量证据表明,不吃早餐容易发胖。因为不吃早餐会导致你在午餐时很饿,往往会吃得更多,总能量会增加,减肥会失败。
多吃蛋白质食物,如牛奶(低脂或脱脂)、鸡蛋、豆制品、瘦肉。
主食选择杂粮米饭或馒头(新鲜玉米或土豆代替一些),而不是面包、饼干、油饼和汉堡包。
选择瘦肉而不是五花肉,煮鸡蛋比煎蛋好。
蔬菜最好冷着吃,煮着吃,少盐少油。西兰花、油菜、生菜、大白菜都值得推荐。吃整个水果比喝果汁好。
2.每天称体重。
随时观察体重的变化。如果因为暴饮暴食或懒惰运动而导致体重增加,可以立即通过饮食和运动控制,迅速将脂肪增长消灭在萌芽状态。
一项研究发现,也在准备减肥的人,每天称体重的人一年可以减掉3%的体重,而那些不经常称体重的人几乎没有变化。。研究还发现,每天称体重的人一年之后体重也保持不变。
3.每天锻炼一小时。
减肥最基本的原则是能量“平衡”。研究发现,如果你想减掉10%的体重,你需要减少22%的能量摄入,但只有控制饮食才会造成强烈的饥饿感,所以结合运动是非常重要的。
另外,科学研究发现,早上锻炼对减肥更有效。如果你早上做45分钟的之中到高强度运动,可以帮助你的身体一天多消耗190千卡。
减肥的一些建议
1.不要轻易减肥。
目前,很多中国人,尤其是年轻女性,都不胖。他们加入了减肥大军,追求瘦瘦的美。其结果是弄巧成拙。减得越多越胖,或者厌食症。
一定量的脂肪对身体健康是非常重要的,特别是对年轻女性。
2.减肥得慢
如果减肥速度过快过快,身体就会启动一种自然的保护反应——基础代谢率降低,饥饿感增加,结果必然导致减肥失败。
女性45岁、男性50岁之后,基础代谢率会明显下降,减肥难度可能会加大。
3.与“饥饿”作斗争。
无法忍受的饥饿感是减肥失败的重要原因。对饥饿最敏感的是血糖水平和胃饱感,保证血糖水平和胃饱感的相对稳定是关键。